Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях является одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге, эффективно развивающее грудные мышцы и трицепсы.
Данное упражнение позволит вам нагрузить работой грудные мышцы и трицепсы максимально эффективно. Но при этом стоит учитывать, что в этом упражнении, от положения рук зависит как объём, так и вектор прилагаемой нагрузки.
Различия в векторе нагрузок заключаются в том, что грудные мышцы, в зависимости от положения рук, могут выполнять несколько разных функций. Большие грудные мышцы приводят в движение плечевые кости, сгибают плечевые суставы, выпрямляют их, возвращают руки назад вниз, после того как отводят их за спину. Все эти действия производятся грудными мышцами и трицепсами во время выполнения отжиманий на брусьях. Трицепсы, или трехглавые мышцы плеч всегда наиболее активны во время отжиманий, потому как они не только выпрямляют плечевой сустав, но работают также и в области локтей, также его выпрямляя.
Для правильного выполнения упражнения, отнеситесь внимательно к следующим пунктам техники:
1. Исходным положением является верхняя точка. То есть начинать нужно с принятия положения на брусьях с прямыми руками. Начинать с нижней точки крайне не рекомендуется, так как в самом начале мышцам необходимо какое-то время подготовиться, что и даёт положение в верхней точке.
2. Начинайте плавное движение вниз, сгибая руки. Помните, что по мере продвижения тела вниз, необходимо довольно ощутимо сопротивляться силе гравитации, так как если слишком резко отпустите всё тело вниз, рискуете повредить грудные мышцы. Также, при опускании вниз, следует учесть, что если вы опускаетесь лишь частично, то прорабатываете только трицепсы. Для проработки грудных мышц, нужно опускаться глубже, так чтобы ваши кисти оказались на уровне подмышек. Постарайтесь опускаться так низко, чтобы верхние части грудных мышц лишь слегка выступали над брусьями. В этом случае будет происходить полная растяжка, позволяющая отвести руки далеко назад, что положительно скажется на грудных мышцах. Тем не менее, увеличивайте свою амплитуду постепенно. Если ранее вы ещё не опускались до конца, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь, на следующих тренировках попробуйте опускаться слегка пониже. И ни в коем случае не используйте никаких отягощений, до тех пор, пока не добьётесь полной растяжки груди.
3. Выдержав в нижней самой растянутой для вас позиции двухсекундную паузу, начинайте подниматься вверх. При этом локти старайтесь тянуть в стороны, конечно, если вы нацелены на хорошую проработку грудных мышц. Благодаря такому расположению рук, вы гораздо эффективнее нагрузите средние и нижние отделы грудных мышц, нежели в том случае, когда локти будут смотреть назад. Также следите за тем, чтобы сохранялся наклон корпуса вперёд. Подбородок прижимайте к груди. Это позволит максимально нагрузить нижние отделы грудных мышц. Если же вы желаете прорабатывать исключительно трицепсы, то наклон вперёд не требуется. Корпус держите прямо, локти практически прижаты к корпусу на протяжение всего упражнения.
4. Скорость опускания и подъёма вы можете регулировать сами. Здесь рекомендуется не спешить. С опытом придёт многое, но, если вы раньше никогда не опускались и не поднимались быстро, не делайте этого сразу. Тренируйтесь и пробуйте наращивать темп постепенно. Также следите за тем, чтобы при опускании, локти не приближались к рёбрам.
